La Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) : la boîte à outils pour calmer son esprit et avancer

La Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) : apprendre à apprivoiser son mental

La Thérapie Cognitive et Comportementale, qu’on appelle souvent TCC, c’est un peu comme une boîte à outils pour mieux gérer ses pensées, ses émotions et ses comportements.

L’idée de base est simple : ce que l’on pense influence ce que l’on ressent et ce que l’on fait. Si nos pensées tournent toujours au négatif, nos émotions suivent… et nos actions aussi.

Bonne nouvelle : ça se travaille !

La TCC, c’est une thérapie active et concrète. Nous avançons main dans la main, un peu comme une équipe qui cherche des solutions ensemble. Concrètement, on commence par repérer les pensées automatiques (« Je vais échouer », « Les autres vont me juger »). Ensuite, on apprend à les questionner, à les assouplir, et à tester d’autres manières de voir les choses. On utilise aussi des exercices pratiques : techniques de respiration, expositions progressives aux situations qui font peur, petits défis du quotidien pour reprendre confiance.

Ce qui rend la TCC motivante, c’est qu’elle ne reste pas théorique. On expérimente, on teste, et petit à petit on se rend compte qu’on peut changer sa façon de réagir.

Autre point rassurant : la TCC est généralement de courte durée. Quelques mois suffisent pour constater des progrès concrets. On fixe des objectifs précis, et on avance pas à pas.

Le but ? Que la personne devienne rapidement autonome, qu’elle sache utiliser ces outils dans son quotidien sans dépendre de son thérapeute.

La TCC aide à sortir des cercles vicieux de l’anxiété, de la déprime ou des blocages, pour retrouver plus de liberté et de sérénité. On ne change pas qui l’on est, mais on apprend à apprivoiser son mental… et ça change tout !

L'anxiété est-elle ton ennemi ?

C'est un signal. Elle t’alerte sur un danger, même quand il n’est pas réel. Elle veut te dire quelque chose !

Tu te sens anxieux sans véritable raison. Mais pourquoi donc ?

Voici quatre explications :

• Une accumulation invisible: ton corps peut réagir à un stress passé même si tu ne le remarques pas.

• Des facteurs physiques : fatigue, hormones ou alimentation peuvent jouer un rôle.

• Des pensées inconscientes : un souvenir ou une émotion peut remonter sans que tu t'en rendes compte.

• Ta sensibilité du jour : certaines journées, tu es simplement plus vulnérable.

Respire doucement et accepte l'émotion sans la juger. Ecoute ton anxiété. Arrête de te sentir coupable, gêné ou honteux d'être anxieux. Ne crois pas que ce n'est pas normal. Ne pense pas que tu ne t'en sortiras jamais.

Prends le temps de te poser les questions suivantes : "Que se passe-t-il ?", "A quoi je pense pour être si anxieux ?", puis demande toi "De quoi ai-je besoin pour me calmer ?".

Voici quelques conseils pour gérer ton anxiété

Ne ressasse plus le passé

• Ne t'accroche plus à tes pensées qui te ramène dans le passé. Ces pensées, ce n'est pas toi, ce ne sont que des pensées. Tu en as plus de 60 000 par jour et elles sont le plus souvent automatiques.

• A partir d'aujourd'hui, dès que tu t'observes en train de penser au passé, dis à haute voix ta pensée et ensuite reviens à l'instant présent, où es tu ? le jour, l'heure ? que se passe-t-il autour de toi ? ...

Crois-en toi

• Développe ta confiance en toi. Tu es souvent anxieux parce que tu ne te crois pas à la hauteur.

• Alors, prends quelques minutes et visualise toi 5 ans en arrière. Où vivais tu ? Que faisais-tu ? Comment te sentais tu ? Et reviens maintenant à aujourd'hui. Constate ce que tu as appris de ces 5 années, comment tu as réussi à passer des évènements douloureux du passé et vécu des situations heureuses.

Applique la règle du 5-4-3-2-1 particulièrement efficace en cas de crise d'angoisse ou de stress intense

Cette technique te permet de détourner ton attention de ton anxiété et de revenir à l'instant présent en sollicitant tes cinq sens. Tu vas obliger ton cerveau à s'engager dans une observation concrète et sensorielle.

Suis ces étapes dans l'ordre :

• 5 choses que tu vois : regarde autour de toi et nomme cinq éléments (une chaise, une fenêtre, une couleur sur un mur, un objet précis, une personne).

• 4 choses que tu peux toucher : porte attention à quatre textures sous tes doigts ou sur ton corps (le tissu de tes vêtements, la surface d'une table, tes cheveux, la sensation du sol sous tes pieds).

• 3 choses que tu entends : écoute et identifie trois sons autour de toi (un oiseau qui chante, le bruit d'un ventilateur, une voiture au loin).

• 2 choses que tu sens : concentre-toi sur deux odeurs (le parfum de ton savon, l'odeur du café).

• 1 chose que tu goûtes : essaye de ressentir une saveur dans ta bouche (un chewing-gum, le goût de ta dernière boisson).

Respire lentement et profondément… Tes symptômes de stress s'apaisent peu à peu parce que tu as ralenti ton rythme cardiaque et ta respiration.

Utilise la respiration contrôlée : l'ancrage dans le moment présent

• La technique : la respiration abdominale

Inspire lentement pendant 4 secondes. Retiens ton souffle pendant 4 secondes. Expire doucement pendant 6 à 8 secondes.

• Pourquoi ? Tu actives ainsi ton système nerveux parasympathique, tu calmes naturellement ton corps et tu réduis les symptômes physiques de ton anxiété.

Crée TA "zone de sécurité mentale" : les pensées apaisantes

• La technique : Imagine un endroit calme et rassurant (une plage, une forêt, un endroit où tu aimes te retrouver) et visualise-le en détail.

• Pourquoi? Tu détournes ainsi ton esprit de tes pensées anxieuses et tu t'induis une sensation de bien-être.

Écris pour te libérer : décharger ton esprit

• La technique : Prends un carnet et note tout ce qui t'inquiète. Une fois écrit, relis et évalue si tes craintes sont réalistes.

• Pourquoi ? Écrire permet de structurer tes pensées, de réduire leur intensité émotionnelle et de retrouver une certaine clarté.

Adopte des routines apaisantes : s'organiser pour éviter l'incertitude

• La technique : Crée un planning quotidien avec des moments dédiés au plaisir et à la relaxation (marche, méditation, sport, hobbies).

• Pourquoi ? Les routines donnent un sentiment de contrôle et réduisent l'impression d'imprévisibilité souvent à l'origine de ton anxiété.

Pratique la gratitude : renforcer les émotions positives

• La technique : Chaque soir, note trois choses positives ou agréables vécues dans ta journée, même minimes.

• Pourquoi ? Cela aide à orienter ton esprit vers des aspects positifs et diminue l'impact de tes pensées anxieuses.

Bouge pour te relâcher

• Fais 5 minutes d'exercice physique (marche rapide, étirements, danse).

• Le mouvement libère des endorphines et diminue l'intensité de ton anxiété.

Crée-toi une bulle apaisante

• Mets une playlist de musiques que tu aimes

• L'écoute active apaise l'esprit et ralentit les pensées anxieuses.

Zoom sur une réussite

• Rappelle-toi une situation où tu as surmonté une difficulté.

• Dis-toi : "J'ai déjà géré des moments compliqués, je peux gérer celui-ci aussi."

Tu n'as pas à plus être la victime de tes pensées anxieuses. Tu as le droit de te rassurer, de te réconforter. Accepte de prendre soin de toi.